『寝溜め』という言葉があります。
文字通り、1回の睡眠で睡眠を『ため込んでおく』ことですね。
具体的には、やや長めの睡眠を取っておくらしいのですが、この『寝溜め』には賛否両論があります。
どちらかというと、デメリット説が有力ですが、寝溜めに効果がある説も決して少なくはありません。
一体どちらが正しいのでしょうか。
そこで今回は、寝溜めの効果とデメリットを考察し、実は健康によくないことは本当なのか？
また、睡眠の意味や、よい睡眠の取り方などをお話してきましょう。
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寝溜めの効果・デメリットとは？実は健康によくない？
寝溜めデメリットには
健康によくない？
という説があります。
これは本当なのでしょうか？
また、寝溜め効果あり説では、
正しい寝溜めなら効果がある
という人もいるのです。
また、寝溜めに
- 良い寝溜め
- 悪い寝溜め
があるのでしょうか？
もう少し詳しくみてみましょう。
寝溜め効果あり説
これまで、寝溜めには効果がないと言われていました。
しかし、最近になって正しい寝溜めなら効果があるという人が増えてきたのです。
この寝溜めには、2種類の寝溜めがあります。
- 先取り睡眠
- 補充睡眠
この2種類です。
先取り睡眠とは…
睡眠が足りているにもかかわらず、時間の余裕がある時に余分に寝ておこうという睡眠です。
補充睡眠とは…
睡眠不足の時にその不足を補うために、少し長めに睡眠をとることです。
良くない寝溜め・意味ない寝溜めとは、この『先取り睡眠』のことなのです。
その理由をお話すると、十分に睡眠がとれている状態で、さらに睡眠をとっても、
延ばした分の睡眠は浅くなり、効率的な脳の休息ができない
からです。
人間の睡眠は、およそ90分の周期で
深い睡眠のノンレム睡眠と、浅い睡眠のレム睡眠を交互に繰り返し
ています。
そして就寝後、約7時間ほど経つと、睡眠は浅くなります。
つまり、就寝後、約7時間以後の睡眠は、レム睡眠状態の比率が上がり眠りが浅くなり、休息をとるには非効率的なのです。
結論としては、既に睡眠が十分にとれている場合には、寝溜めは無駄ということになります。
では効果的な寝溜めとは、どのようなことでしょうか。
それが補充睡眠です。
要は、寝不足でより眠い時には長めの睡眠をとる、しごく当たり前のことですね。
寝不足になると、頭も働かず、身体も疲れているものです。
そこで無理に仕事をしようとしても、ミスをしたりすることがあります。
そんな時には充分な睡眠を取り、心身共にリフレッシュした方が、身体のためにも良く、また仕事も効率が上がるでしょう。
『この仕事をしておかねば！』
と緊張している時には、
交感神経が優位
になっています。
十分な睡眠によって緊張がとれ、リフレッシュしていると、
副交感神経が優位
になっています。
当然、後者の状態の方が、なにをやってもうまくいくでしょう。
しかし、良い睡眠のためには、疲れた時の寝溜めだけでは不十分なこともあります。
翌朝起きた時に、身体がだるかったり重かったりすることもありますね。
これは
体内時計のリズムの崩れ
によるものとされています。
つまり、睡眠のサイクルに狂いが生じて、結果として良い睡眠がとれていないことのようです。
人間の脳は、睡眠と覚醒の体内リズムが、
光
によってコントロールされています。
よく起き抜けには
『太陽光にあたると健康によい』
などと言われています。
これは起きた時に目に光が入ると、睡眠ホルモンの分泌が止まり、その後、約14-16時間後に再び眠くなるように、脳がセットされるわけです。
そのため、寝溜めをして、お昼過ぎに起きたりすると、このリズムが狂ってしまい、深夜になっても眠くならない状態に陥るのです。
しかもこの体内リズムは、一度狂ってしまうと元のリズムには、なかなか戻らないそうです。
これを防ぐには、寝溜めをする時は、
起床時間を遅くしたりせず、就寝時間を早くする
べきです。
起床時間を遅くする場合でも、通常の起床時間より2時間程度遅くするくらいならば、あまり大きな実害はないようです。
睡眠の意味
それでは睡眠とは、そもそもどのような現象なのでしょうか。
睡眠の定義としては、
生物が周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態
とされています。
もう少し詳しくお話しますと、
身体の動きがとまり、外的刺激に対する反応が低下、意識も失われているが、簡単に目覚める状態
のことになります。
睡眠の時間は、
- 乳児は、1日あたり16時間程度
- 成人は、7～8時間程度
が普通です。
それでは、なんのために睡眠が必要かといいますと、
- 心身の休息
- 身体の細胞レベルでの修復（自然治癒）
- 高次脳機能（記憶の再構成など）
には睡眠が必須とされているのです。
脳の下垂体前葉からは、睡眠中に2～3時間間隔で成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、子供の成長や傷の治癒、あるいは肌の新陳代謝を促進します。
とくに女性には、睡眠不足はお肌の大敵と言えそうです。
さらには、ストレスの軽減にも睡眠は必須です。
故意に相手を睡眠させない拷問法さえあるそうです。
睡眠不足というのは、まさに拷問そのものなのです。
この睡眠という生理現象は不思議なものです。
睡眠は、大半の脊椎動物には存在しますが、まれには睡眠を全くとらない動物もいます。
トガリネズミの一種などがそうですし、細菌などの脳のない生物にも、睡眠はありません。
また、動物の睡眠時間は、運動量や素早さ、高等動物であるか、あるいは脳の大きさなどは全く関係ありません。
また
一体なんのために『睡眠』があるのか
という、根本的な疑問もあります。
成長ホルモンが分泌される説にしても、とくに睡眠時でなければならない進化上の理由もなさそうです。
現在の定説としては、『回復説』ですが、これに対しては疑問の声もあるようです。
さらには、この回復説へのアンチテーゼとして、『不動説』という説があります。
動かない方が楽な場合は、脳のスイッチを切って外界からの刺激を遮断した方が、楽なのではないか
という説です。
これが不動説で、睡眠とは身の安全向上や苦痛の軽減のために、発達した行動様式である説なのです。
いずれにしても、睡眠という身近な身体現象も、いまだに解明されておらず、ずいぶんと不思議なものですね。
よりよい睡眠のとりかた
それでは良い睡眠のとり方には、どんな方法があるのでしょうか。
寝溜めをする場合には、起床時間を遅くせず、就寝時間を早くすることも、良い睡眠のとり方のひとつでしょう。
また、
ホリデー・ナップ
という仮眠法もあるそうです。
これは仮眠の一種ですが、このホリデー・ナップのとり方には、時間帯や仮眠時間などの条件があります。
ホリデー・ナップをする時間帯は、あまり遅くなると夜の睡眠の妨げになりますので、遅くとも15時までにとるようにします。
また、1日の仮眠時間は、およそ90分以内としましょう。
これはノンレム睡眠～レム睡眠のサイクル1回分ですね。
仮眠時間の合計が90分以内であれば、ホリデー・ナップは10-20分程度にこまめに取ってもOKです。
ホリデー・ナップの注意点まとめ
- 朝の起床時間は、いつもと同じ時刻
- 朝は日浴をして朝食もとり、体内時計を整える
- 遅くとも午後3時までにとる
- 10～20分と、こまぎれで寝てもよい
- 寝ている時間は合計90分以下
疲れやストレス解消になる睡眠法には、朝起きる時にスッキリとした気分で起きることができる『自己覚醒法』もあります。
自己覚醒とは
起きる時刻を、自分自身に強く意識しておく
だけで実行できる起床法です。
自己覚醒法では、なぜスッキリと起きられるのでしょうか。
目覚まし時計などで起こされる場合は、寝ている状態から覚醒状態に、強制的に移行させられます。
それに対して自己覚醒の場合、起きる時刻に向けて、睡眠中にも身体が覚醒の準備をしています。
そのため、快適に目覚めることができるのです。
人間の身体は、寝ている間でも時間の経過を無意識のうちに把握しているそうです。
自己覚醒法は
「今日は◯時に起きるぞ」
と意識するため、
時間の経過を判断する能力が、より正確に働き、身体のさまざまなスイッチを入れて起きる準備をする
のです。
しかし、この自己覚醒法は、誰にでも修得できるのでしょうか。
独立行政法人労働者健康安全機構労働安全衛生総合研究所の池田大樹研究員の実験によると、
よほど生活リズムが崩れている人以外は、80%程度の成功率
だったそうです。
この自己覚醒法のやり方は、
『明日は◯時に起きる』
と単に念じるだけです。
そのため、成功率は各人のモチベーションによっても大きく左右されるそうです。
まとめ
今回は、寝溜めの効果とデメリット、睡眠の意味と健康への影響などを見てきました。
寝溜めにも、
- 良い寝溜め
- 悪い寝溜め
の違いがあり、適切な寝溜めであるなら、かなりの効果が期待できそうです。
また、睡眠は実に不思議な身体現象で、現在でもなぜ睡眠があるのかは、完全には解明されていません。
ただ、良い睡眠をとることは、健康に非常に有益であることは間違いないので、できる限り良い睡眠を心がけましょう！
