寝溜めの効果・意味とデメリットを考察!実は健康によくない?

雑学

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これは起きた時に目に光が入ると、睡眠ホルモンの分泌が止まり、その後、約14-16時間後に再び眠くなるように、脳がセットされるわけです。

そのため、寝溜めをして、お昼過ぎに起きたりすると、このリズムが狂ってしまい、深夜になっても眠くならない状態に陥るのです。

しかもこの体内リズムは、一度狂ってしまうと元のリズムには、なかなか戻らないそうです。

これを防ぐには、寝溜めをする時は、

起床時間を遅くしたりせず、就寝時間を早くする

べきです。

起床時間を遅くする場合でも、通常の起床時間より2時間程度遅くするくらいならば、あまり大きな実害はないようです。

 

睡眠の意味

それでは睡眠とは、そもそもどのような現象なのでしょうか。

睡眠の定義としては、

生物が周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態

とされています。

もう少し詳しくお話しますと、

身体の動きがとまり、外的刺激に対する反応が低下、意識も失われているが、簡単に目覚める状態

のことになります。

睡眠の時間は、

  • 乳児は、1日あたり16時間程度
  • 成人は、7~8時間程度

が普通です。

それでは、なんのために睡眠が必要かといいますと、

  • 心身の休息
  • 身体の細胞レベルでの修復(自然治癒)
  • 高次脳機能(記憶の再構成など)

には睡眠が必須とされているのです。

脳の下垂体前葉からは、睡眠中に2~3時間間隔で成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、子供の成長や傷の治癒、あるいは肌の新陳代謝を促進します。

とくに女性には、睡眠不足はお肌の大敵と言えそうです。

さらには、ストレスの軽減にも睡眠は必須です。

故意に相手を睡眠させない拷問法さえあるそうです。

睡眠不足というのは、まさに拷問そのものなのです。

 

この睡眠という生理現象は不思議なものです。

睡眠は、大半の脊椎動物には存在しますが、まれには睡眠を全くとらない動物もいます。

トガリネズミの一種などがそうですし、細菌などの脳のない生物にも、睡眠はありません。

また、動物の睡眠時間は、運動量や素早さ、高等動物であるか、あるいは脳の大きさなどは全く関係ありません。

また

一体なんのために『睡眠』があるのか

という、根本的な疑問もあります。

成長ホルモンが分泌される説にしても、とくに睡眠時でなければならない進化上の理由もなさそうです。

現在の定説としては、『回復説』ですが、これに対しては疑問の声もあるようです。

さらには、この回復説へのアンチテーゼとして、『不動説』という説があります。

動かない方が楽な場合は、脳のスイッチを切って外界からの刺激を遮断した方が、楽なのではないか

という説です。

これが不動説で、睡眠とは身の安全向上や苦痛の軽減のために、発達した行動様式である説なのです。

いずれにしても、睡眠という身近な身体現象も、いまだに解明されておらず、ずいぶんと不思議なものですね。

 

よりよい睡眠のとりかた

それでは良い睡眠のとり方には、どんな方法があるのでしょうか。

寝溜めをする場合には、起床時間を遅くせず、就寝時間を早くすることも、良い睡眠のとり方のひとつでしょう。

 

また、

ホリデー・ナップ

という仮眠法もあるそうです。

これは仮眠の一種ですが、このホリデー・ナップのとり方には、時間帯や仮眠時間などの条件があります。

ホリデー・ナップをする時間帯は、あまり遅くなると夜の睡眠の妨げになりますので、遅くとも15時までにとるようにします。

また、1日の仮眠時間は、およそ90分以内としましょう。

これはノンレム睡眠~レム睡眠のサイクル1回分ですね。

仮眠時間の合計が90分以内であれば、ホリデー・ナップは10-20分程度にこまめに取ってもOKです。

ホリデー・ナップの注意点まとめ

  • 朝の起床時間は、いつもと同じ時刻
  • 朝は日浴をして朝食もとり、体内時計を整える
  • 遅くとも午後3時までにとる
  • 10~20分と、こまぎれで寝てもよい
  • 寝ている時間は合計90分以下

疲れやストレス解消になる睡眠法には、朝起きる時にスッキリとした気分で起きることができる『自己覚醒法』もあります。

自己覚醒とは

起きる時刻を、自分自身に強く意識しておく

だけで実行できる起床法です。

 

自己覚醒法では、なぜスッキリと起きられるのでしょうか。

目覚まし時計などで起こされる場合は、寝ている状態から覚醒状態に、強制的に移行させられます。

それに対して自己覚醒の場合、起きる時刻に向けて、睡眠中にも身体が覚醒の準備をしています。

そのため、快適に目覚めることができるのです。

人間の身体は、寝ている間でも時間の経過を無意識のうちに把握しているそうです。

自己覚醒法は

「今日は◯時に起きるぞ」

と意識するため、

時間の経過を判断する能力が、より正確に働き、身体のさまざまなスイッチを入れて起きる準備をする

のです。

 

しかし、この自己覚醒法は、誰にでも修得できるのでしょうか。

独立行政法人労働者健康安全機構労働安全衛生総合研究所の池田大樹研究員の実験によると、

よほど生活リズムが崩れている人以外は、80%程度の成功率

だったそうです。

この自己覚醒法のやり方は、

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